우울증과 무기력증 극복기2 - 명상방법과 명상의 효능 (부끄러운 생각 잊는법)

무기력증에 빠지는 이유중에 하나가 끝없는 우울감이 있다.

이 우울감은 안좋은 생각을 끝없이 기차처럼 엮이고 엮어서 끌고온다.
무기력증이 없더라도 그런날이 있다. 내가 너무 쓰레기같고 자꾸 어디서 뭔가 말실수 하나한거, 실수 한번 한거 때문에 계속 자책감이 들고 우울하고 모든게 망쳐지는날.

내가 계속 걱정하고 그것에대해 고민하고 기분나빠한다고 바뀌는건 아무것도 없는데도 말이다.

이럴땐 부정적인 생각의 기차를 끊는것이 중요하다.
인도에 명상에 관련된 석가모니 이야기중 이런 이야기가 있다.

<거북이와 여우 이야기>


석존께서 사밧티국의 서쪽에 있는 쿠센미국의 쿠시라원(園)에서 많은 사람들을 모아 놓고 설법하고 계셨을 때의 일이다.

석존께서는 다음과 같은 비유로 수행자들에게 설법하시었다.
어느 강가의 풀숲에 한 마리의 거북이가 살고 있었는데 먹이를 찾아 나선 여우가 이 거북이를 보고 잡아 먹으려고 거북이에게로 다가왔다.

그러니까 거북이는 재빨리 머리와 꼬리와 네 발을 귀갑(龜甲)속으로 움츠려 들이고 말았다. 여우는 머리나 발을 내놓으면 달려들어 먹어 치우려고 거북이 옆에 앉아서 기회를 노리고 있었다.

그러나 아무리 기다려도 거북이는 머리도 발도 내놓지 않았다. 배가 고파서 참을 수 없게된 여우는 마침내 화를 내면서 다른 곳으로 가버렸다고 한다.

석존께서는 이야기를 마치시고 다시 수행자들에게 소상하게 설법하시었다.

『그대들도 여우가 엿보고 있는 거북이의 처지와 똑같은 것이다. 악마는 항상 그대들을 노리고 있다. 그대들의 눈이 색(色)을 보고 있는지 않은가? 그대들의 귀가 소리를 듣고 있지는 않은가? 그대들의 코가 냄새를 맡고 있지는 않은가? 혀가 무슨 맛을 보고 있지는 않은가? 피부가 촉각을 느끼고 있지는 않은가? 마음에 무슨 생각을 품고 있지는 않은가?

그대들이 이 여섯 가지의 외적 사항에 빠져서 애착심을 일으킨다면 그 때를 틈타서 그대들을 정복하려고 악마는 늘 호시탐탐하고 있는 것이다.

마치 거북이가 머리와 꼬리와 네 발의 여섯 가지를 귀갑 속에 움츠려 넣고 여우의 습격을 피하는 경우와 같지 않은가! 그러므로 언제나 계율(戒律)을 보지(保持)하고 육근(六根)을 봉쇄하고 외계의 유혹을 물리쳐서 악마의 습격에 대비하지 않으면 안 되는 것이다.』






어렵게 들린다면 내가 간단하게 설명을 해주겠다.
거북이를 보고 잡아먹으려는 여우가 있었고, 거북이는 그 여우를 보고 거북이 집에 숨어서 여우가 갈때까지 기다렸다고 한다.

여우가 스트레스라면 명상은 거북이집이다.

스트레스 상황이 지나갈때까지 내 고통받을 마음을 명상속에 숨겨두는거다. 스트레스와 우울이 지나가면 우리는 정신이 또렷해져서 좀더 차분하게 상황과 싸워낼 힘이 생기는 거다.

이러한 방법을 서양에서는 mindfulness라고 부른다.

“마음챙김의 사전적 의미”

마음챙김은 현대 명상 문화에서 구체적 명상(瞑想·冥想, meditation)의 방법을 일컫는 용어이며 또한 마인드풀니스(Mindfulness)에 대응하는 순우리말 단어로 해석되고 있다. 한국 내 다수의 출판사들이 'Mindfulness'를 마음챙김이라고 번역했으며, 해당 주제를 다루는 다수의 한국 논문들도 'Mindfulness'를 '마음챙김'이라고 표기하고 있다.

명상 방법

간단하게 얘기하자면
눈을 감고 숨에 집중해라.
이게 전부이다.
좀더 자세하게 설명하자면 다음과 같다.

1. 편안한 복장과 편안한 장소에 편안하게 앉기
이때 몸과 마음이 편안할수 있게 만들어 줘야 한다.
침대, 쇼파, 바닥 아무데나 상관 없다

2. 명상 시간 정해두기
핸드폰 알람등으로 5분 10분 20분 정해서 명상이 끝났음을 알수 있게 한다. 처음 명상을 시작하는사람이라면 5분으로 시작해서 시간을 차츰 늘려보자

3. 눈을 감고 심호흡에 집중하기
이게 가장 중요한 부분이다.
잡념을 버리고 아무생각 안하고 정말 호흡에만 집중해보자. 잡념을 떨치고 아무생각없이 정말 호흡에만 집중하기.

4. 자꾸 다른 생각이 떠오르면 어떡하죠?
과거나 부정적인 생각의 소용돌이가 떠오른다면 그냥 생각해둬도 된다. 하지만 그 생각들이 너무 괴롭다면 부정적인 생각에서 벗어난다는 마음으로 다시 숨쉬는데 집중한다.
과거의 생각을 탐구하는것 또한 마음챙김의 명상 방법중 하나이다. 하지만 그 끝에는 현재로 돌아오기, 심호흡에 집중하기로 끝마쳐야 한다.

5. 다시 호흡으로 돌아오기
3번 심호흡 집중으로 돌아온다.
나의 감정의 주인은 나이며 내가 컨트롤 할수 있다는 마음가짐을 가지자.




명상하면서 심호흡에만 집중하다보면 의외로 정말 아무생각이 안들고 호흡에 집중이 된다. 중간중간 다른 생각이 들더라도 죄책감 가지지 말고 맘대로 생각하고 그대로 다시 호흡으로 돌아오면 기분이 훨씬 나아진다.

나는 이 방법을 언제든지 사용한다
너무 긴장되는 상황에서
너무 화가나서 분노되는 상황에서
부정적인 생각이 나서 울고싶은 상황에서

눈을 감고 호흡에 집중해보라.

금방 나아짐을 느낄수 있다.


하지만 이것도 어려운것이 부끄러운 생각이 들때.
나의 과거에서 부끄럽거나 지우고싶은 기억이 떠오르면 어떡하나요?

<부끄러운 기억, 생각에서 금방 벗어나는법>

눈을 감고 천천히 눈을 오른쪽에서 왼쪽으로 움직여보자. 부끄러운 생각에서 다른 생각으로 생각이 전환이 되거나 기분이 나아질때까지 반복해보자.
정말 금방 부끄러운 기억을 떨쳐낼 수 있다.




나는 무기력하고 우울감에 몸서리치게 괴로울때 이 명상법을 자주 썼고, 큰 도움이 됐다.

자기 전이나 아침에 일어나서 오분씩만 투자해보자.
큰 도움이 될거다.
사실 생각이 많아서 잠이 안올때 해봐도 금방 잠든다
숨에 집중! 정말 쉽다.